Psykolog og forfatter Marie Brixtofte har udviklet et billede på noget, mange af os kæmper med: selvværd. Hun kalder det et selvværds-fitnesscenter – et indre træningsrum med syv “maskiner”, vi kan bruge til langsomt at styrke følelsen af at have værdi, som den vi er.

I ENHED podcast-afsnittet “Sådan styrkler du dit selvværd & gør op med din indre kritiker” med med Marie Brixtofte taler vi os igennem alle syv maskiner. Her kan du læse en samlet gennemgang, så du selv kan begynde at træne dit selvværd i hverdagen.

Selvværd vs. selvtillid – to ben at stå på

Marie beskriver det sådan her:

  • Selvtillid er tilliden til, at du kan noget. At du kan levere, præstere, løse opgaver, spille sangen, holde oplægget.
  • Selvværd er følelsen af, at du har værdi – bare fordi du er. Uden præstation. Uden rolle. Uden at gøre noget rigtigt.

Vi har brug for begge dele. Det er som to ben at stå på.
Det ene ben (selvtilliden) er ofte lettere at træne – og bliver belønnet i skolen, på jobbet, i præstationskulturen.
Det andet ben (selvværdet) er mere stille. Mindre synligt. Og langt sværere at få øje på, hvis vi er vokset op i familier og miljøer, hvor det at gøre var vigtigere end det at være.

Måske er du vokset op med forældre, der altid havde travlt. Med arbejde. Med deres telefon. Med misbrug. Med hinanden.
Ikke nødvendigvis onde forældre. Bare optagede forældre.

Som barn oversætter vi det ofte til:
“Jeg er ikke nok, som jeg er. Jeg må gøre mere for at fortjene kærlighed og opmærksomhed.”

Det bliver vores indre program – og det er det program, Marie inviterer os til at omskrive i selvværds-fitnesscenteret.

Velkommen i selvværdsfitnesscenteret

Forestil dig et fitnesscenter, hvor maskinerne ikke træner dine arme og ben – men din evne til at stå ved dig selv.
Marie beskriver 7 selvværds-træningsmaskiner:

  1. At sige fra – ærligt og kærligt
  2. At dele mellemregninger
  3. At øve væren
  4. At mærke behov
  5. At udtrykke behov
  6. At praktisere selvomsorg (og slippe selvmobberi)
  7. At sætte sig i føresædet af eget liv

Du skal ikke mestre dem alle på én gang.
Du skal starte dér, hvor gærdet er lavest – som Marie siger.
Lad os gå igennem dem én for én.

Maskine 1: At sige fra – uden at krænke

De fleste af os har enten:

  • oplevet mennesker, der siger fra på en hård, nedgørende måde
  • eller lært slet ikke at sige fra, fordi vi har set, hvor meget drama det kan skabe

Marie bruger dramatrekanten:

  • Krænker
  • Offer
  • Redder

Mange af os har set “fra” blive sagt fra krænkerrullen:
“Du er også altid…”
“Det er din skyld…”

Det føles utrygt – både at modtage og at give.
Derfor undgår vi ofte at sige fra.

I selvværds-fitnesscenteret træner vi i stedet at sige fra ærligt kærligt.
Marie giver en simpel formel:

  • 1/3 empati
  • 1/3 selvomsorg
  • 1/3 klart nej

Eksempel: “Jeg kan godt forstå, du spørger, det giver virkelig mening (empati). Jeg kan også mærke, at jeg har brug for at køre direkte hjem / være med min familie / få ro i aften (selvomsorg). Så jeg kommer ikke til at hjælpe denne gang (klart nej).” Når vi siger fra på den måde, træner vi selvværd: Vi viser os selv, at vores grænser har værdi – uden at træde på andre.

Maskine 2: At dele mellemregninger – også når du er i tvivl

Vi tror ofte, vi skal have et færdigt, pænt svar, før vi taler højt. Men livet er sjældent sort/hvidt. Vi kan godt både have lyst og ikke have lyst på samme tid. Marie kalder det at dele mellemregninger, og et eksempel kunne være dette, hvor en veninde inviterer ud at spise: “Jeg bliver virkelig glad for, at du spørger – der er en stor del af mig, der har lyst til at komme. Og samtidig er det min eneste friaften, og jeg kan mærke, at jeg har brug for ro. Jeg er lidt splittet – kunne vi måske… (og så finder I sammen en løsning).”

Når vi deler mellemregninger:

  • inviterer vi andre ind i vores indre rum
  • opdager vi, at vi ikke er “mærkelige” – vi er bare mennesker
  • bliver vi selv klogere på, hvad vi føler og har brug for

Det giver selvværd, fordi vi tør stå frem som hele mennesker – ikke kun med de glatte, færdige svar.

Maskine 3: Væren – at smage på bolsjet

For mange af os føles væren næsten meningsløs.
“Jeg kunne jo nå tre mails, mens jeg bare sidder her og kigger ud i luften…”

Marie har selv kæmpet med det.
Hun beskriver, hvordan hun engang så sit liv som en bolsjestang:

Livet er ikke ét flygtigt “nu” der hele tiden forsvinder.
Det er en række bolsjer – øjeblikke – vi kan vælge at smage på.

Et øjeblik, hvor din partner danser med jeres barn.
En samtale, hvor du mærker ro og nærvær.
En kop te, du faktisk smager, i stedet for at drikke den på autopilot.

Væren kan være:

  • 3 minutters stille siddetid uden telefon
  • en sang, du lytter til helt færdig
  • en fugl, du beslutter dig for at følge med øjnene hen over himlen

Meditation er et stærkt værktøj her, fordi det træner nervesystemet i at være til stede – uden at skulle optimere, forklare eller producere.

Væren er selvværds-træning, fordi det sender et stille budskab til dit indre:
“Det er værdifuldt, at jeg bare er her.”

Maskine 4: At mærke behov – små impulser, der peger på dig

“Mærk dine behov” er en af de mest misbrugte terapeut-sætninger.
For mange lyder det sådan her: “Jeg ved ikke engang, hvordan jeg mærker dem…”

Marie forklarer, at vi ofte ikke kan mærke forskel, når:

  • to valg giver nogenlunde samme “nydelse”
  • vi er i “pendul” – hele tiden skifter mening: jeg gør det – nej, jeg gør det ikke – jo, jeg gør…

Derfor kan det være godt at starte helt småt.

Ét konkret forslag fra Marie: Lad være med at tage din telefon med på toilettet. Brug de få minutter til at spørge: “Hvordan har jeg det? Hvad har jeg brug for?”

Nogle gange kommer der ingenting.
Så er det okay – så har du bare fået et øjebliks væren.

Andre gange kan der komme en lille, næsten usynlig impuls.

Som da Marie gik ved vandet i Malaga og pludselig mærkede en lille lyst til at hoppe i havet.
Normalt ville hun have overhørt den. Denne gang handlede hun på den.
Og det blev en af de øjeblikke, der satte sig fast.

At mærke behov handler ikke om store livsvalg til at starte med.
Det handler om at tage de små indre nik alvorligt – og reagere på dem, bare en gang imellem.

Maskine 5: At udtrykke behov – også hvis modtageren aldrig hører dem

Mange lader være med at sige deres behov højt, fordi de tænker:
“Der er jo ingen grund, hun/han vil alligevel ikke lytte.”

Men i selvværds-fitnesscenteret er grunden ikke primært, hvad den anden gør.
Grunden er, hvad det gør ved dig, når du står ved dig selv.

At udtrykke behov kan være:

  • at sige til din partner: “Jeg har brug for mere hjælp derhjemme.”
  • at skrive et brev til et menneske, du aldrig sender – men læser højt for din terapeut eller ven
  • at sige højt: “Jeg drømmer om, at du…”, selvom du frygter afslaget

Marie deler historien om en ældre kvinde, der skrev 10 ønsker til sin mand – ting, hun havde behov for i relationen, men aldrig havde turdet sige.
Hun nåede aldrig at læse dem op for ham.
Alligevel begyndte han spontant at gøre flere af tingene.

Når vi står ved vores behov, ændrer noget sig i os – og det kan ændre vores energi, vores grænser og de signaler, vi sender.
Det er selvværd i praksis.

Maskine 6: Selvomsorg – og et liv uden selvmobberi

Selvomsorg lyder smukt – men kan føles dybt uartigt.
Marie fortæller om sit elskede karbad i huset – som hun ikke havde brugt én eneste gang på tre år.
Ikke fordi hun ikke havde lyst.
Men fordi hun hele tiden lige skulle tømme opvasker, arbejde, være effektiv først.

En kollega sagde til hende: “Fra nu af skal du gøre én selvomsorgsfuld ting for dig selv – hver dag.”

Selvomsorg kan være:

  • at tage et karbad
  • at læse skønlitteratur midt på dagen
  • at se en serie uden at skulle “have fortjent det” først

Anden del af maskinen handler om vores indre kritiker.

Mange af os går rundt med en stemme, der taler til os på en måde, vi aldrig ville tale til et barn, en ven eller et menneske, vi elsker:

  • Du er ulækker.”
  • “Du er doven.”
  • “Du er for meget / ikke nok.”

Den stemme er ofte opstået for at beskytte os – fx mod at blive afvist, blive syge eller udskammet. Intentionen kan være “god”, men formen er destruktiv.

Selvværdstræning her er:

  1. Sæt dig ned og skriv alt ned, din indre kritiker siger.
  2. Find dens intention: Hvad prøver den egentlig at beskytte dig imod?
  3. Bed den om at skifte sproget ud – så den taler til dig på en måde, du ville tale til en, du elsker.

Når du går fra at tænker tanker som: “Hvor er du klam, at du spiste det der” til: “Okay, du fik lige spist mere, end du havde det godt med” – så er du i gang med at lave et vigtigt skift i dig selv fra selvmobberi til selvomsorg – og det kan være en direkte medicin mod nedbrudt selvværd.

Maskine 7: I føresædet – fra “jeg skal” til “jeg vil”

Den sidste maskine handler om, hvem der egentlig styrer bilen i dit liv. Mange lever i et konstant “jeg skal”:

  • “Jeg skal på arbejde.”
  • “Jeg skal træne.”
  • “Jeg skal hente børn.”
  • “Man skal jo også tjene penge.”

Men når vi siger “jeg skal”, placerer vi os selv på passagersædet, som om nogen anden bestemmer over vores liv. Prøv i stedet at oversætte til:

  • “Jeg vil på arbejde, fordi jeg gerne vil beholde mit job / skabe økonomisk tryghed.”
  • “Jeg vil hente mine børn, fordi de betyder alt for mig.”
  • “Jeg vil betale min husleje, fordi jeg gerne vil bo her.”

Og hvis du mærker, at du faktisk ikke vil – så er det et vigtigt signal. Ikke nødvendigvis om at ændre alt fra den ene dag til den anden. Men om at tage dig selv alvorligt nok til at undersøge: “Hvis jeg virkelig var i føresædet – hvad ville jeg så?” At sætte sig i føresædet betyder ikke, at livet bliver let. Det betyder, at du begynder at leve som et aktivt valg – ikke som et offer for “man” og “systemet” og “omverdenen”.

Selvværd som livslang træning – ikke et quick fix

Noget af det vigtigste, Marie siger, er, at selvværd ikke er noget, vi “får” én gang for alle. Det er en livsopgave.

Du kan ikke sige: “Nu kan jeg bænkpresse 120 kilo – så behøver jeg aldrig at træne igen” – og på samme måde kan du heller ikke sige: “Nu har jeg godt selvværd – så kan jeg stoppe med at passe på det.” Men der er også en god nyhed: Jo mere du træner, jo mere begynder du faktisk at kunne lide det. Du opdager, hvordan det føles, når du:

  • siger fra på en kærlig og klar måde
  • tør vise dine mellemregninger
  • giver dig selv små øjeblikke af væren
  • mærker og udtrykker dine behov
  • taler til dig selv som en allieret – ikke en fjende
  • tager plads i føresædet af dit eget liv

Det er det, selvværds-fitnesscenteret handler om. Ikke at blive “perfekt” – men at komme tættere på den udgave af dig selv, der ved: “Jeg er værdifuld, allerede før jeg gør noget som helst.”

Hvis du vil endnu dybere ind i de syv maskiner, hele barndomsforståelsen og alle de konkrete eksempler, så kan du lytte til hele episoden med Marie Brixtofte “Sådan styrkler du dit selvværd & gør op med din indre kritiker”.