9 trædesten til at være med det, der er svært

En samtale om lidelse, håb og det at være menneske. Psykolog Martin Holmgaard Laursen deler ni trædesten, der kan støtte os i det, der gør ondt – uden at vi mister os selv.

Lidelse er et vilkår ved det at være menneske – men vi taler sjældent ærligt om det.
I ENHED-samtalen med psykolog Martin Holmgaard Laursen, som i 20 år har arbejdet med alvorligt syge mennesker, udfolder vi, hvordan vi kan være i det, der gør ondt – uden at gå i stykker indeni.

Martin beskriver 9 trædesten – ikke som opskrifter, men som steder, vi kan stå, når livet vælter os.

1. At tage imod og give slip

Mantraet:

“Jeg tager imod det, som kommer. Jeg giver slip på det, som er.”

Livet er en strøm, der hele tiden forandrer sig. Vi vil gerne holde fast i det, vi kender – ungdom, gamle roller, relationer, planer – men for at kunne tage imod det nye, må vi også kunne slippe det, der var.

I parforhold, sygdom, forældreskab og livskriser bliver vi hele tiden bedt om at give slip på gamle versioner af os selv og hinanden. Hvis vi nægter, bliver livet tungt.

2. At bevidne lidelsen

Vi har brug for nogen, der bevidner os – uden at fikse, forklare eller komme med hurtige løsninger.

Når vi fortæller om det, der gør ondt, og bliver mødt af et menneske, der lytter nærværende, sker der noget stille:
Vi begynder også selv at lægge mærke til vores egen fortælling.

Der opstår et lille mellemrum:
Jeg er ikke kun min lidelse. Jeg er også den, der lægger mærke til, at jeg lider.
Her kan vi hente luft – uden at fornægte det svære.

3. At dyrke tillid – frem for kontrol

Martin siger:

“Kontrol er mistillidens fætter.”

Når livet er svært, mister vi kontrollen, og vores impuls er at skrue endnu mere op for den. Men tillid opstår ikke af kontrol. Tillid er noget andet:

Tillid til, at jeg gør mit bedste.
Tillid til, at jeg kan finde taknemmelighed – også her.
Tillid til, at jeg kan gå vejen så værdigt som muligt, uanset udfaldet.

Tillid lover ikke en happy ending.
Den handler om, hvordan vi vælger at være til stede i det liv, vi faktisk har – ikke det liv, vi troede, vi skulle have.

4. At se på håbet – især de små håb

Håb er livsnødvendigt. Men store fremtidshåb kan også komme til at skygge for livet lige nu.

I stedet for kun at håbe: “Jeg bliver rask” eller “Alt bliver godt igen” – kan vi øve os i små håb:

Hvad kan jeg håbe på i dag?
Hvilket lille lys kan jeg tænde i denne uge?
Hvad kunne være én lille god ting midt i alt det svære?

Små håb er lettere at bære – og oftere noget, der faktisk folder sig ud.

5. At lade tiden arbejde

Vi vil gerne handle os ud af smerten. Men nogle gange er det ikke os, der skal gøre noget ved tiden – det er tiden, der skal gøre noget ved os.

Martin fortæller legenden om ringen, hvor der står:

“Også dette får en ende.”

Det gælder både glæde og smerte.
At lade tiden arbejde er ikke passivitet – det er at turde blive i processen, mens livet langsomt former os, modner os og måske åbner nye perspektiver, vi først kan se bagefter.

6. At udfolde taknemmelighed

Taknemmelighed er ikke naiv positivitet. Det er et valg.

I den første samtale med Martin (episode 21) taler I om, hvordan dybt syge mennesker kan finde taknemmelighed – midt i sygdom, tab og sidste tid. Taknemmelighed ændrer ikke virkeligheden, men den ændrer vores indre forhold til den.

Taknemmelighed er en måde at sige:
“Der er stadig noget, der har værdi – også her.”

Og netop i lidelsens landskab kan det være en af de mest kraftfulde trædesten.

7. At få øje på tankernes kaos selv

Når livet vælter, forsøger vi ofte at løse det som en gåde:
Hvis jeg bare tænker længe nok, finder jeg svaret.

Men livet er ikke altid noget, der skal løses.
Nogle gange er det noget, vi skal leve.

Tankerne vil hele tiden råbe: “Se mig, hør mig, løs mig!”
Det hjælper at se dem som netop det: tanker, ikke sandheder.

Nogle tanker skal undersøges.
Andre må vi lade passere – og i stedet gå ud i haven, lave noget praktisk, bevæge kroppen, være i noget konkret.

Det er ikke flugt – det er at skabe pauser i tankekaos.

8. At tage kontakt til naturen

Naturen minder os om, at vi er en del af noget større.
At alting spirer, visner, dør og genopstår i nye former.

Studier viser, at patienter med udsigt til grønne omgivelser kommer sig hurtigere end dem, der kun ser beton. Naturen vugger os, som Martin siger – den hjælper os væk fra tankernes centrifuge og hjem i kroppen.

Det kan være:

En tur til havet
En gåtur i skoven
Hænderne i jorden i haven

Smerten forsvinder ikke – men den bliver båret af en større horisont.

9. At give lidelsen mening

Spørgsmålet “Hvorfor lige mig?” peger bagud og indad.
Det binder lidelsen til en personlig dom eller en retfærdighedslogik, livet sjældent følger.

I stedet inviterer Martin til at vende spørgsmålet:

Ikke: “Hvad var meningen med, at det skete?”
Men: “Hvordan kan det, jeg går igennem nu, med tiden få mening?”

Måske ved, at:

det skærper, hvad der virkelig betyder noget
det lærer mig at elske dybere, mere sandt
det en dag kan blive til erfaring, jeg giver videre til andre
det viser mine børn, at livet ikke kun er glat – og at man kan bære både smerte og skønhed samtidig

At give lidelsen mening er ikke at romantisere den.
Det er at nægte at lade den være det sidste ord.

Samtalen med Martin er en kærlig invitation til ikke at flygte fra lidelsen – men at møde den med mere nysgerrighed, mere mildhed og lidt mere tillid til, at vi kan være i det, der er svært, uden at miste os selv.

Du kan selvfølgelig høre hele samtalen episode #133 her i Klub ENHED – og lade de ni trædesten lande dér, hvor du står i dit eget liv lige nu.

Muskler og hvorfor de er vigtige uanset alder

Derfor er dine muskler nøglen til energi, aldring og ro i kroppen

Vi er vokset op med idéen om, at vi skal løbe mere og spise mindre, hvis vi vil have en krop, der har det godt.
Men hvad nu, hvis nøglen til både energi, hormoner, aldring og mental klarhed slet ikke handler om at blive mindre – men om at blive stærkere?

I en samtale i podcasten fortæller trænings- og adfærdsspecialist og hjernevidenskabsstuderende Anna Bogdanova, hvorfor musklerne i dag bliver kaldt et “ungdomsorgan” – og hvorfor især kvinder betaler en høj pris for år med energifattig kost og træning, der nedbryder mere, end den bygger op.

Her får du de vigtigste pointer fra samtalen – samlet til dig som Klub ENHED-medlem.

Musklerne: dit indbyggede ungdomsorgan

Forskningen har vist, at når dine muskler arbejder – rigtigt arbejder – udskiller de små hormonlignende stoffer, der kaldes myokiner.
De er med til at:

støtte din energiomsætning
regulere dit immunsystem
påvirke hjernen og humøret
bremse nogle af de processer, vi forbinder med aldring

Når du aktiverer dine muskler med nok intensitet, tænder du nærmest for en intern “opdateringsknap”, som hjælper kroppen med at reparere, regulere og holde sig stærk.

Det er derfor, Anna kalder musklerne en slags ungdomsorgan: De er med til at afgøre, hvordan du ældes – ikke kun, hvor gammel du bliver, men hvordan du har det i hverdagen, mens du gør det.

Hvorfor 10.000 skridt ikke er nok

“At gå 10.000 skridt om dagen” er blevet et ideal. Og det er sundt at gå.
Men hvis du kun går, uden at udfordre dine muskler, sker der noget andet bag kulissen:

Musklerne bliver ikke udfordret nok til at sende de vigtige signaler rundt i kroppen.
Kroppen begynder stille og roligt at nedbringe det, du ikke bruger.
Du mister muskelmasse og styrke – uden at opdage det fra dag til dag.

Der findes ikke et ægte status quo i kroppen.
Hvis du ikke stimulerer dine muskler, begynder du langsomt at miste dem.

Det er derfor, så mange – især kvinder – omkring 40+ oplever:

mere træthed
dårligere søvn
flere smerter
ændret vægtfordeling og mindre spændstighed

Selv om de “ikke gør noget anderledes” end før, føles kroppen pludselig anderledes. Anna peger på, at det ofte ikke kun er alder – men akkumuleret inaktivitet, der viser sig.

Intensitet – uden at knække dig

Når Anna taler om styrketræning, handler det ikke om endeløse sæt og svedfest med pulsen i det røde felt.
Det handler om kvalitet og intensitet, ikke om at straffe kroppen.

Et par vigtige principper:

Lær at styre kroppen, før du styrker den
Mange skader og “hold i ryggen” handler om manglende bevægelseskvalitet. Hjernen stoler ikke på, at du kan styre din krop, og spænder op for at beskytte dig. Derfor arbejder Anna altid først med fundamentet: balance, stabilitet, kropsbevidsthed og gode bevægemønstre.
Progression, ikke panik
I stedet for bootcamps og “alt eller intet” arbejder hun med små, stabile skridt:
- Lidt tungere over tid
- Lidt flere samlede kilo løftet over et år
- Lidt bedre teknik og mere ro i bevægelserne
  Målet er ikke at makse ud hver gang, men at kunne blive ved år efter år.
Træn efter din restitutionskapacitet
Hvor meget overskud har du reelt – fysisk og mentalt?
Træning skal være en investering, din krop kan nå at bygge sig stærkere af igen – ikke endnu en belastning, der sender dig længere ned.

Energiunderskud og byggesten – når kroppen mangler noget at arbejde med

En af de mest øjenåbnende pointer i samtalen handler om energi og byggesten.
Mange kvinder går rundt i et konstant underskud – uden at de selv synes, de “gør noget forkert”.

Det kan se sådan her ud:

Du spiser “pænt” og “let”, men får næsten ingen protein og meget lidt fedt.
Du træner oveni, måske endda hårdt.
Du er træt, får hovedpine, samler væske, har svært ved at restituere og føler dig uklar i hovedet.

Det er ikke fordi, du er “svag” – din krop mangler byggesten.

Protein er bl.a.:

råmateriale til muskler
nødvendigt for mange af kroppens signalstoffer i hjernen
med til at give mere stabil energi og ro i kroppen

Når kroppen ikke får nok byggesten, kan den ikke bygge op.
Og når den samtidig bliver presset af træning og mental belastning, begynder den at spare: skruer ned for energi, sender smerter, træthed og cravings som nød-signaler.

Derfor taler Anna ikke om at spise “så lidt som muligt”, men om at spise nok af det, der rent faktisk nærer og opbygger dig.

Mikrotræning: lidt, men klogt

En vigtig pointe fra Anna er, at du ikke behøver lange træningspas for at få effekten af styrke.
Tværtimod ser hun, at mange i dag slet ikke har kapacitet til 45–60 minutters træning flere gange om ugen – mentalt eller fysisk.

I stedet arbejder hun med mikrotræning:

Korte pas på 5–20 minutter
Fokus på få øvelser med høj kvalitet
Pauser mellem sættene
Progression over uger og måneder – ikke på én uge

På den måde kan du:

udfordre musklerne nok til at få effekten
stadig kunne restituere
få en oplevelse af succes, der gør det realistisk at fortsætte

Fra “jeg vil være slank” til “jeg vil være stærk”

Både Anna og jeg taler om det mentale skifte, der sker, når vi går fra:

“Jeg skal være mindre”
til
“Jeg vil være stærk, rank og have energi – også når jeg bliver gammel.”

Når fokus flytter fra tallet på vægten til:

hvordan det føles at være i din krop
om du kan lege, løfte, bevæge dig frit
om du har energi til det liv, du længes efter

– så ændrer motivationen sig også.
Træning og mad bliver ikke længere en straf, men en måde at ære din krop på.

5 blide (men effektive) begyndelser

Hvis du vil begynde at give dine muskler lidt mere kærlighed, kan du starte her:

Tænk “ungdomsorgan”, når du træner
Hver gang du aktiverer dine muskler med kvalitet, støtter du din hjerne, dit immunforsvar og hele din aldringsproces.
Start småt, men lidt tungere end du plejer
5–15 minutter, 2–3 øvelser, hvor de sidste gentagelser er lige tilpas udfordrende – uden at du mister teknik.
Spis for at bygge
Giv dig selv ét måltid om dagen, der tydeligt har fokus på protein og næring, og mærk, hvordan både krop og hoved reagerer.
Lyt mere til kroppen end til gamle regler
Træthed, hovedpine og konstante småskavanker er ofte tegn på underskud og overbelastning – ikke på, at du skal presse dig endnu hårdere.
Tænk langsigtet
Se det som en rejse over måneder og år, ikke et “projekt”. Små, vedvarende skridt er det, der flytter mest – og holder.

Som medlem af Klub ENHED kan du:

lytte til hele samtalen med Anna Bogdanova om muskler, energi og styrketræning det er episode #167
få adgang til en ekstra optagelse med lytterspørgsmål, hvor Anna bl.a. svarer på spørgsmål om overgangsalder, skader, restitution og hvordan du konkret kommer i gang
træne med Annás mikrotræningsforløb og øvelser direkte i klubben i kategorien ‘træning og bevægelse’, så du kan mærke effekten af klog styrke i din egen krop

Kvindens orgasme

Kvindens orgasme – vigtig viden, du aldrig fik i seksualundervisningen

Med indsigter fra sexolog og parterapeut Ditte Winkel

Hvorfor føles kvindens orgasme som et mysterium for så mange?
Og hvorfor sidder så mange kvinder – også i stabile relationer – med tvivlen: “Er der noget galt med mig?”

I min samtale i episode #161 med Ditte Winkel dykker vi ned i myter, biologi og helt almindelig kvindelig erfaring. Her får du fem afgørende pointer, der kan ændre både forståelsen af din krop og din nydelse.

1. Klitoris er et helt organ – ikke en “lille knap”

Mange tror, at klitoris er den lille synlige “perle” forrest ved kønslæberne.
Men det er kun toppen af isbjerget.

Fakta fra samtalen:

Klitoris har ca. 8.000 nerveender – markant flere end en penis
Den er på størrelse med en håndflade, når man medregner de indre strukturer
Den forgrener sig rundt om skedeåbningen, urinrøret og gennem bækkenbunden
Når en kvinde bliver tændt, får hun også en form for “ereksion”?

Det betyder, at størstedelen af alle kvinders orgasmer er klitorisorgasmer –
og at penetration som regel ikke stimulerer klitoris nok i sig selv.

Hvis du har haft svært ved at komme af penetration alene, er det altså ikke dig, der er problemet – det er myten, du er vokset op med.

2. Myten om skedeorgasmen stammer fra Freud – og holder ikke i dag

Freud mente, at voksne kvinder skulle kunne få en “vaginal orgasme”, mens klitorisorgasmer var “umodne”.
Det satte sig dybt i kulturen – fra porno til film til sprog – selvom det aldrig byggede på evidens.

Moderne forskning viser:

Kun ca. 18% af kvinder kan komme af penetration alene
De fleste har brug for direkte eller indirekte klitorisstimulation
Placeringen af klitoris varierer anatomisk – og det påvirker, om penetration overhovedet rammer klitoris indefra
Det kvinder ofte kalder “skedeorgasme”, er i virkeligheden klitoris, der stimuleres indvendigt

Så hvis du ikke kan “lære” at komme af penetration alene, er det ikke, fordi du gør noget galt. Det er, fordi Freuds teori var forkert.

3. Orgasmekløften er reel – og handler om rammer, ikke evner

Når kvinder og mænd har sex sammen, får mænd generelt flere orgasmer. Men forskningen viser, at kvinders orgasmemuligheder ændrer sig markant i forskellige kontekster.

Kvinder får flest orgasmer når:

de er alene
de er sammen med andre kvinder
de er i trygge, kommunikerende relationer
der er tid, ro og fokus på klitoris

I heteroseksuelle relationer siger 95% af mænd, at de “næsten altid” får orgasme – men kun ca. 65% af kvinder. Det er ikke kroppen, der fejler. Det er kulturen, hastigheden og manglende fokus på det kvindelige nydelsessystem.

4. Lyst er ikke (kun) noget, der opstår – den kan vækkes

De fleste kvinder tror, at de har mistet lysten, når de ikke længere føler spontan sexlyst som i begyndelsen af en relation. Men det er en misforståelse.

Der findes to former for lyst:

Spontan lyst: Den, der bare opstår. Typisk stærk i forelskelse.
Responsiv lyst (modtagelyst): Den, der vågner, når noget vækker den: berøring, stemning, øjenkontakt, intime ord, tid alene, et langt bad, tryghed, kys, sensualitet.

For kvinder gælder typisk:

75% responsiv lyst
25% spontan

Så hvis du tænker: “Jeg mærker det ikke længere, hvad er der galt?”
— er svaret ofte: ingenting.
Din lyst har bare ændret form, som den gør for de fleste.

5. Orgasme starter med dig selv – ikke med en partner

Hvis du vil tættere på din nydelse, er det ikke egoistisk. Det er nødvendigt. Ditte fremhæver især:

Kend din anatomi:
Se dig selv med spejl. Det er ikke barnligt – det er frigørende.
Onani som læring:
Hvad tempo, tryk, rytme og fantasi vækker dig? Det er viden, du skal bruge i mødet med en partner.
Træn din bækkenbund:
Stærkere bækkenbund = lettere at “ride med” på orgasmens bølge.
Brug åndedrættet:
De fleste kvinder holder vejret oppe i brystet under sex. Men dybe, lydfulde åndedrag øger blodtilstrømning og kontakt.
Tal med din partner – også udenfor sengen:
Kommunikation gør orgasmer mere sandsynlige. Stilhed gør dem sværere.

Og vigtigst af alt – så handler nydelse om:

Tryghed = afslapning
Afslapning = blodtilstrømning
Blodtilstrømning = nydelse
Nydelse = potentiale for orgasme

Det er ikke dig, der er besværlig. Det er din fysiologi, der er intelligent.

Husk

Der er intet mystisk eller “for meget” ved kvindens orgasme. Den kræver bare viden, tid, tryghed og den rette stimulering – og en kultur, der tør tale om klitoris med samme naturlighed som en penis. Når vi forstår kroppen korrekt, bliver orgasmen ikke en kamp. Den bliver en mulighed.

Vil du have dybden, nuancerne og svar på lytterens spørgsmål, kan du lytte til hele samtalen med Ditte Winkel, og du finder også en ekstra optagelse, hvor Ditte svarer på lytterspørgsmål.

Sådan styrker du selvværdet

Psykolog og forfatter Marie Brixtofte har udviklet et billede på noget, mange af os kæmper med: selvværd. Hun kalder det et selvværds-fitnesscenter – et indre træningsrum med syv “maskiner”, vi kan bruge til langsomt at styrke følelsen af at have værdi, som den vi er.

I ENHED podcast-afsnittet “Sådan styrkler du dit selvværd & gør op med din indre kritiker” med med Marie Brixtofte taler vi os igennem alle syv maskiner. Her kan du læse en samlet gennemgang, så du selv kan begynde at træne dit selvværd i hverdagen.

Selvværd vs. selvtillid – to ben at stå på

Marie beskriver det sådan her:

Selvtillid er tilliden til, at du kan noget. At du kan levere, præstere, løse opgaver, spille sangen, holde oplægget.
Selvværd er følelsen af, at du har værdi – bare fordi du er. Uden præstation. Uden rolle. Uden at gøre noget rigtigt.

Vi har brug for begge dele. Det er som to ben at stå på.
Det ene ben (selvtilliden) er ofte lettere at træne – og bliver belønnet i skolen, på jobbet, i præstationskulturen.
Det andet ben (selvværdet) er mere stille. Mindre synligt. Og langt sværere at få øje på, hvis vi er vokset op i familier og miljøer, hvor det at gøre var vigtigere end det at være.

Måske er du vokset op med forældre, der altid havde travlt. Med arbejde. Med deres telefon. Med misbrug. Med hinanden.
Ikke nødvendigvis onde forældre. Bare optagede forældre.

Som barn oversætter vi det ofte til:
“Jeg er ikke nok, som jeg er. Jeg må gøre mere for at fortjene kærlighed og opmærksomhed.”

Det bliver vores indre program – og det er det program, Marie inviterer os til at omskrive i selvværds-fitnesscenteret.

Velkommen i selvværdsfitnesscenteret

Forestil dig et fitnesscenter, hvor maskinerne ikke træner dine arme og ben – men din evne til at stå ved dig selv.
Marie beskriver 7 selvværds-træningsmaskiner:

At sige fra – ærligt og kærligt
At dele mellemregninger
At øve væren
At mærke behov
At udtrykke behov
At praktisere selvomsorg (og slippe selvmobberi)
At sætte sig i føresædet af eget liv

Du skal ikke mestre dem alle på én gang.
Du skal starte dér, hvor gærdet er lavest – som Marie siger.
Lad os gå igennem dem én for én.

Maskine 1: At sige fra – uden at krænke

De fleste af os har enten:

oplevet mennesker, der siger fra på en hård, nedgørende måde
eller lært slet ikke at sige fra, fordi vi har set, hvor meget drama det kan skabe

Marie bruger dramatrekanten:

Krænker
Offer
Redder

Mange af os har set “fra” blive sagt fra krænkerrullen:
“Du er også altid…”
“Det er din skyld…”

Det føles utrygt – både at modtage og at give.
Derfor undgår vi ofte at sige fra.

I selvværds-fitnesscenteret træner vi i stedet at sige fra ærligt kærligt.
Marie giver en simpel formel:

1/3 empati
1/3 selvomsorg
1/3 klart nej

Eksempel: “Jeg kan godt forstå, du spørger, det giver virkelig mening (empati). Jeg kan også mærke, at jeg har brug for at køre direkte hjem / være med min familie / få ro i aften (selvomsorg). Så jeg kommer ikke til at hjælpe denne gang (klart nej).” Når vi siger fra på den måde, træner vi selvværd: Vi viser os selv, at vores grænser har værdi – uden at træde på andre.

Maskine 2: At dele mellemregninger – også når du er i tvivl

Vi tror ofte, vi skal have et færdigt, pænt svar, før vi taler højt. Men livet er sjældent sort/hvidt. Vi kan godt både have lyst og ikke have lyst på samme tid. Marie kalder det at dele mellemregninger, og et eksempel kunne være dette, hvor en veninde inviterer ud at spise: “Jeg bliver virkelig glad for, at du spørger – der er en stor del af mig, der har lyst til at komme. Og samtidig er det min eneste friaften, og jeg kan mærke, at jeg har brug for ro. Jeg er lidt splittet – kunne vi måske… (og så finder I sammen en løsning).”

Når vi deler mellemregninger:

inviterer vi andre ind i vores indre rum
opdager vi, at vi ikke er “mærkelige” – vi er bare mennesker
bliver vi selv klogere på, hvad vi føler og har brug for

Det giver selvværd, fordi vi tør stå frem som hele mennesker – ikke kun med de glatte, færdige svar.

Maskine 3: Væren – at smage på bolsjet

For mange af os føles væren næsten meningsløs.
“Jeg kunne jo nå tre mails, mens jeg bare sidder her og kigger ud i luften…”

Marie har selv kæmpet med det.
Hun beskriver, hvordan hun engang så sit liv som en bolsjestang:

Livet er ikke ét flygtigt “nu” der hele tiden forsvinder.
Det er en række bolsjer – øjeblikke – vi kan vælge at smage på.

Et øjeblik, hvor din partner danser med jeres barn.
En samtale, hvor du mærker ro og nærvær.
En kop te, du faktisk smager, i stedet for at drikke den på autopilot.

Væren kan være:

3 minutters stille siddetid uden telefon
en sang, du lytter til helt færdig
en fugl, du beslutter dig for at følge med øjnene hen over himlen

Meditation er et stærkt værktøj her, fordi det træner nervesystemet i at være til stede – uden at skulle optimere, forklare eller producere.

Væren er selvværds-træning, fordi det sender et stille budskab til dit indre:
“Det er værdifuldt, at jeg bare er her.”

Maskine 4: At mærke behov – små impulser, der peger på dig

“Mærk dine behov” er en af de mest misbrugte terapeut-sætninger.
For mange lyder det sådan her: “Jeg ved ikke engang, hvordan jeg mærker dem…”

Marie forklarer, at vi ofte ikke kan mærke forskel, når:

to valg giver nogenlunde samme “nydelse”
vi er i “pendul” – hele tiden skifter mening: jeg gør det – nej, jeg gør det ikke – jo, jeg gør…

Derfor kan det være godt at starte helt småt.

Ét konkret forslag fra Marie: Lad være med at tage din telefon med på toilettet. Brug de få minutter til at spørge: “Hvordan har jeg det? Hvad har jeg brug for?”

Nogle gange kommer der ingenting.
Så er det okay – så har du bare fået et øjebliks væren.

Andre gange kan der komme en lille, næsten usynlig impuls.

Som da Marie gik ved vandet i Malaga og pludselig mærkede en lille lyst til at hoppe i havet.
Normalt ville hun have overhørt den. Denne gang handlede hun på den.
Og det blev en af de øjeblikke, der satte sig fast.

At mærke behov handler ikke om store livsvalg til at starte med.
Det handler om at tage de små indre nik alvorligt – og reagere på dem, bare en gang imellem.

Maskine 5: At udtrykke behov – også hvis modtageren aldrig hører dem

Mange lader være med at sige deres behov højt, fordi de tænker:
“Der er jo ingen grund, hun/han vil alligevel ikke lytte.”

Men i selvværds-fitnesscenteret er grunden ikke primært, hvad den anden gør.
Grunden er, hvad det gør ved dig, når du står ved dig selv.

At udtrykke behov kan være:

at sige til din partner: “Jeg har brug for mere hjælp derhjemme.”
at skrive et brev til et menneske, du aldrig sender – men læser højt for din terapeut eller ven
at sige højt: “Jeg drømmer om, at du…”, selvom du frygter afslaget

Marie deler historien om en ældre kvinde, der skrev 10 ønsker til sin mand – ting, hun havde behov for i relationen, men aldrig havde turdet sige.
Hun nåede aldrig at læse dem op for ham.
Alligevel begyndte han spontant at gøre flere af tingene.

Når vi står ved vores behov, ændrer noget sig i os – og det kan ændre vores energi, vores grænser og de signaler, vi sender.
Det er selvværd i praksis.

Maskine 6: Selvomsorg – og et liv uden selvmobberi

Selvomsorg lyder smukt – men kan føles dybt uartigt.
Marie fortæller om sit elskede karbad i huset – som hun ikke havde brugt én eneste gang på tre år.
Ikke fordi hun ikke havde lyst.
Men fordi hun hele tiden lige skulle tømme opvasker, arbejde, være effektiv først.

En kollega sagde til hende: “Fra nu af skal du gøre én selvomsorgsfuld ting for dig selv – hver dag.”

Selvomsorg kan være:

at tage et karbad
at læse skønlitteratur midt på dagen
at se en serie uden at skulle “have fortjent det” først

Anden del af maskinen handler om vores indre kritiker.

Mange af os går rundt med en stemme, der taler til os på en måde, vi aldrig ville tale til et barn, en ven eller et menneske, vi elsker:

Du er ulækker.”
“Du er doven.”
“Du er for meget / ikke nok.”

Den stemme er ofte opstået for at beskytte os – fx mod at blive afvist, blive syge eller udskammet. Intentionen kan være “god”, men formen er destruktiv.

Selvværdstræning her er:

Sæt dig ned og skriv alt ned, din indre kritiker siger.
Find dens intention: Hvad prøver den egentlig at beskytte dig imod?
Bed den om at skifte sproget ud – så den taler til dig på en måde, du ville tale til en, du elsker.

Når du går fra at tænker tanker som: “Hvor er du klam, at du spiste det der” til: “Okay, du fik lige spist mere, end du havde det godt med” – så er du i gang med at lave et vigtigt skift i dig selv fra selvmobberi til selvomsorg – og det kan være en direkte medicin mod nedbrudt selvværd.

Maskine 7: I føresædet – fra “jeg skal” til “jeg vil”

Den sidste maskine handler om, hvem der egentlig styrer bilen i dit liv. Mange lever i et konstant “jeg skal”:

“Jeg skal på arbejde.”
“Jeg skal træne.”
“Jeg skal hente børn.”
“Man skal jo også tjene penge.”

Men når vi siger “jeg skal”, placerer vi os selv på passagersædet, som om nogen anden bestemmer over vores liv. Prøv i stedet at oversætte til:

“Jeg vil på arbejde, fordi jeg gerne vil beholde mit job / skabe økonomisk tryghed.”
“Jeg vil hente mine børn, fordi de betyder alt for mig.”
“Jeg vil betale min husleje, fordi jeg gerne vil bo her.”

Og hvis du mærker, at du faktisk ikke vil – så er det et vigtigt signal. Ikke nødvendigvis om at ændre alt fra den ene dag til den anden. Men om at tage dig selv alvorligt nok til at undersøge: “Hvis jeg virkelig var i føresædet – hvad ville jeg så?” At sætte sig i føresædet betyder ikke, at livet bliver let. Det betyder, at du begynder at leve som et aktivt valg – ikke som et offer for “man” og “systemet” og “omverdenen”.

Selvværd som livslang træning – ikke et quick fix

Noget af det vigtigste, Marie siger, er, at selvværd ikke er noget, vi “får” én gang for alle. Det er en livsopgave.

Du kan ikke sige: “Nu kan jeg bænkpresse 120 kilo – så behøver jeg aldrig at træne igen” – og på samme måde kan du heller ikke sige: “Nu har jeg godt selvværd – så kan jeg stoppe med at passe på det.” Men der er også en god nyhed: Jo mere du træner, jo mere begynder du faktisk at kunne lide det. Du opdager, hvordan det føles, når du:

siger fra på en kærlig og klar måde
tør vise dine mellemregninger
giver dig selv små øjeblikke af væren
mærker og udtrykker dine behov
taler til dig selv som en allieret – ikke en fjende
tager plads i føresædet af dit eget liv

Det er det, selvværds-fitnesscenteret handler om. Ikke at blive “perfekt” – men at komme tættere på den udgave af dig selv, der ved: “Jeg er værdifuld, allerede før jeg gør noget som helst.”

Hvis du vil endnu dybere ind i de syv maskiner, hele barndomsforståelsen og alle de konkrete eksempler, så kan du lytte til hele episoden med Marie Brixtofte “Sådan styrkler du dit selvværd & gør op med din indre kritiker”.

Kamp, flugt, frys og fawn – når dit nervesystem prøver at passe på dig

Kamp, flugt, frys og fawn bliver ofte omtalt som problemer, vi skal slippe af med. Men i virkeligheden er de alle forsøg på beskyttelse – måder, dit nervesystem prøver at holde dig i live på.

Vi taler ofte om kamp, flugt og frys – og efterhånden også om fawn, også kendt som pleaseren. Men vi taler sjældnere om dét, der måske er allervigtigst: At alle fire reaktioner er udtryk for kærlig beskyttelse. Dit nervesystem prøver ikke at ødelægge dit liv. Det prøver at redde det.

I podcastafsnittet med traumaterapeut og psykoterapeut Benedikte Koed-Jørgensen taler vi om, hvordan kamp, flugt, frys og fawn kan føles som fælder, vi sidder fast i – men også hvordan de, med bevidsthed og bevægelse, kan blive til ressourcer, der støtter os.

Nervesystemet – din indre alarm og dit stille kompas

Dit autonome nervesystem scanner konstant: Er jeg tryg – eller i alarm? Det sker længe før, du når at tænke en eneste bevidst tanke. Når noget opleves som farligt – uanset om faren er reel eller ej – aktiverer kroppen det sympatiske nervesystem. Det er her, kamp, flugt, frys eller fawn træder i kraft. Når noget opleves som trygt, får det parasympatiske nervesystem mere plads – den del, der understøtter ro, fordøjelse, restitution og heling.

Problemet opstår ofte, når vi enten sidder fast i én overlevelsesstrategi eller begynder at dømme vores reaktioner: “Jeg burde ikke reagere sådan.”, “Hvorfor gjorde jeg nu det igen?”

Her er Benediktes tilgang særlig vigtig. I stedet for at gøre nervesystemet forkert inviterer hun os til nysgerrighed: “Lever jeg – eller overlever jeg?” og videre: “Hvordan kan jeg bruge det, jeg gør, som visdom i stedet for skam?”

De fire strategier – og hvordan du kan bringe bevidsthed og bevægelse ind

Du rummer alle fire strategier. Ofte er der dog én, der føles mest genkendelig – din hjemmebane. Den strategi, der engang hjalp dig med at overleve.

Læg mærke til, om du genkender dig selv i én eller flere af dem.

Kamp – fra konflikt til ildkraft

Ubevidst kamp kan føles som:

irritation, vrede og kritik af dig selv eller andre
behov for at have ret, forsvare dig eller diskutere
indre hårdhed: “Jeg må tage mig sammen”

I barndommen kan kamp have betydet: “Hvis jeg gør mig stor og tydelig, bliver jeg ikke trådt på.”

Når kamp bliver bevidst, kan den transformeres til:

mod til at sætte grænser
evnen til at stå op for dig selv og andre
passion og handlekraft i relationer og projekter

Når du mærker irritationen blusse op, så stop op et øjeblik og spørg: “Hvad er det, jeg prøver at beskytte lige nu?”. Kan du bruge energien til at sige en sandhed roligt, skrive et ærligt brev eller handle på noget, der er vigtigt for dig?

Flugt – fra at stikke af til at flytte dig bevidst

Ubevidst flugt kan vise sig som:

rastløshed og trang til at komme væk
overdreven travlhed, scrolling, seriemaraton
at undgå svære samtaler eller relationer

Flugt har måske engang betydet: “Hvis jeg fjerner mig, overlever jeg.”

Når flugt bliver bevidst, kan den blive til:

evnen til at forlade usunde situationer
mod til at skabe forandring og skifte retning
bevidste pauser i stedet for impulsiv undvigelse

Når lysten til at flygte opstår, så sig til dig selv: “Jeg må gerne gå. Men hvad er det egentlig, jeg går fra?”. Skriv et par linjer om det – bevidsthed er allerede bevægelse.

Frys – fra handlingslammelse til nødvendig pause

Ubevidst frys kan føles som:

tomhed og opgivenhed
handlingslammelse i samtaler
indre kritik over ikke at “kunne tage sig sammen”

Frys er kroppens måde at sige: “Nu er det for meget. Jeg stopper alt for at beskytte dig.” Når frys bliver bevidst, kan den forvandles til:

dyb hvile og genopladning.
stille heling
erkendelsen af, at du mangler tryghed – ikke viljestyrke

Hvis du mærker frys, så prøv at give det et nyt navn: “Mit system kalder på pause.” Læg en hånd på hjertet og én på maven. Træk vejret roligt ti gange. Ingen plan. Ingen løsning. Kun tilstedeværelse.

Fawn – fra selvudsletning til samhørighed

Ubevidst fawn kan vise sig som:

konstant fokus på andres behov
at sige ja, selv når kroppen siger nej
at prioritere harmoni frem for egen sandhed

Fawn har ofte rødder i: “Hvis jeg skaber ro, er jeg sikker.” Når fawn bliver bevidst, kan den blive til:

dyb empati
evnen til at skabe tryghed i relationer
kontakt med andre uden at forlade dig selv

Når du har lyst til at sige ja, så spørg: “Hvad ville jeg gøre, hvis jeg også tog mig selv med i regnestykket?”.

Fra selvkritik til selvkærlighed

Noget af det, Benedikte møder igen og igen, er frygten for nervesystemet:

“Nu er jeg i kamp igen.”
“Hvorfor flygter jeg altid?”
“Hvorfor bliver jeg ved med at please?”

Men selvkritik øger presset i systemet. Når du kæmper imod det, der prøver at beskytte dig, forstærkes alarmen. I stedet kan du øve dig i at sige: “Mit system prøver at hjælpe mig. Hvad vil det fortælle mig?” Her mødes bevidsthed og bevægelse. Du forstår dine reaktioner og så kan du langsomt begynde at vælge anderledes.

Meditation som støtte til dit nervesystem

Når du mediterer, sætter du dig – helt konkret – hjemme i dig selv.
Du holder op med at kæmpe, flygte, fryse eller please for en stund. Du lytter.

Forskning viser, at regelmæssig meditation kan:

aktivere det parasympatiske nervesystem
dæmpe stresshormoner
styrke evnen til følelsesmæssig regulering

Men vigtigst af alt giver meditation dig et dagligt rum til at mærke: “Hvordan har mit nervesystem det i dag?” og “Hvad kalder det på?”.

I ENHED finder du meditationer, der støtter nervesystemet og hjælper dig med at arbejde nænsomt med de fire strategier.

Lille refleksion til dig

Tag et øjeblik med dig selv og reflektér over:

Hvilken strategi kender du bedst: kamp, flugt, frys eller fawn?
Hvornår har den hjulpet dig med at overleve?
Hvordan kunne den samme bevægelse blive en ressource i dit liv i dag?

Du behøver ikke ændre noget med det samme. At du ser det, er allerede bevægelse.

Bio-hacking liste

I samtalen med Martin Kremmer dykker vi ned i biohacking, og det er en fordel, at du lytter til den først. Herunder får du listen med biohacking-punkter, som lovet i episoden.

Martin arbejder med fire hovedområder: det fysiske, det mentale, det relationelle og det spirituelle. Dr. Olli, som vi nævner flere gange i samtalen, har lavet en konkret liste over praksisser, der gør biohacking mere håndgribeligt og visuelt overskueligt.

Dr. Olli Sovijärvis praksisser til at forbedre sundhed og levetid:

Få 2,5-3 timers dyb søvn hver nat
Kom ud i naturen dagligt
Få sollys hver morgen, også selvom det er overskyet
Bevæg dig hver dag
Styrketræn to gange ugentligt
Højintens intervaltræning en gang ugentligt
Sauna og koldt vand flere gange ugentligt
Infrarød sauna flere gange ugentligt
Akupunktur, osteopati, Body SDS eller anden kropsbehandling en gang månedligt
Daglig meditation
Afslut badet med to minutter under kold bruser
Grin dagligt
Giv lange kram med hjerte mod hjerte dagligt
Dans dagligt til musik
Dyrk dybe relationer
Fast mindst 12 timer dagligt og undgå at snacke før sengetid. Afprøv eventuelt intermittent fasting et par gange ugentligt og vær opmærksom på, hvor du er i din cyklus
Spis lokal, naturlig og økologisk mad. Ved kød og fisk bør kvaliteten være høj og økologisk
Dyrk gerne dine egne grøntsager, hvis det er muligt
Overvej kosttilskud og vitaminer. De skal være rene og af høj kvalitet, ellers giver det ikke mening

Husk, at listen ikke skal bruges til at slå dig selv i hovedet med. Brug den som inspiration til at implementere eller lege med én ting ad gangen. Du kan eventuelt bruge MASSAGE-vane-modellen.

Til Dr. Ollis oversigt vil jeg, efter samtalen med Martin og det øvrige arbejde inden for biohacking, gerne tilføje vigtigheden af at kigge indad. Overvej at gå i en form for terapi hver 6-8 uge, hvad enten det er hos en psykoterapeut, psykolog eller coach. Vi kan spise nok så sundt, bevæge os nok så meget og meditere dagligt, men vi kan ikke alene bringe nye perspektiver ind på vores overbevisninger, mønstre og traumer. Når vi arbejder med dem, vil mange blokeringer omkring kost, bevægelse, relationer og livsindstilling ofte opløses helt naturligt.

Og husk, hvad Martin sagde i samtalen: “At være den bedste version af sig selv er ikke en destination, det er en rejse.” Vær nænsom med dig selv. Hvis ovenstående udføres med stress og en masse “bør”, mister det sin værdi. Omvendt kræver nogle ting et aktivt valg i begyndelsen, for eksempel meditation. Med tiden kan du nå til et sted, hvor det føles som om meditationen vælger dig, fordi du har praktiseret længe nok til at mærke, hvad det giver.

Stort kram,
Noell

Vaner: Massage-modellen forklaret

I samtalen med Mads Friis får du et super stærkt værktøj og et indblik i, hvordan vi lykkes med de vaner, vi ønsker at gøre til en del af vores liv – og hvordan vi kan give slip på dem, der ikke nærer os.

Mads fortæller om modellen, han har skabt på baggrund af mange forskellige studier om vaner. Herunder finder du modellen uddybet, så du nemt kan komme i gang med at bruge den. Find gerne papir og kuglepen frem – eller brug note-funktionen på din telefon (medmindre du gerne vil mindske dit telefonforbrug).

MASSAGE-modellen

M – Meningsfuld vane
Hvilken vane vil du gerne implementere?

A – Attraktivt aspekt ved vanen
Hvorfor er denne vane vigtig, og hvad vil den gøre for dig? Hvordan vil det føles i dit liv, når den bliver en del af din hverdag?

S – Små vindende skridt
Hvis du forventer for meget for hurtigt, øger du risikoen for, at det ikke lykkes. Tag i stedet små, men vindende skridt – dem får du rent faktisk gjort. Og hvis der kommer perioder, hvor du slet ikke får gjort noget, er det meget nemmere at komme i gang igen med små skridt.

S – Specifik strategi for vanen
Hvordan vil du konkret implementere vanen i dit liv? Det bliver ofte lettere, hvis den kan kobles på noget, du allerede gør. Hvornår skal vanen udføres? Hvordan? Hvor? Har du brug for hjælp eller udstyr? Og hvad er belønningen?

A – Angreb på vanen
Hvad kan opstå, som kan få vanen til at falde fra hinanden? Skriv alle mulige udfordringer ned.

G – Gode måder at overkomme angrebene
Hvis et angreb sker, hvordan kan du så håndtere det og komme videre?

E – Evaluer
Evaluer gerne ofte, så du løbende kan justere planen og strategien, og dermed øge chancen for, at du lykkes.

Og så vil jeg gerne tilføje en vigtig nuance omkring vaner. Vi kan nogle gange gå rundt og tro, at vi virkelig gerne vil have en bestemt vane – men i virkeligheden har vi måske slet ikke lyst til at leve den. Derfor lykkes vi aldrig med den.

Så lad os være nænsomme med os selv og ærlige. Så vi ikke går rundt og banker os selv i hovedet over noget, vi egentlig ikke engang ønsker.

Jeg er i hvert fald stoppet med at forvente af mig selv, at jeg burde bruge mere tid i køkkenet på at lave mad… haha.

Stort kram,
Noell

Hele modellen kan findes på Mads’ hjemmeside (på engelsk):
www.growthisland.com/habits-work-sheet

Hvordan sindet skaber din oplevelse af livet

Jeg har besøg af Mette Louise Holland, psykolog, psykoterapeut og forfatter til bogen De tre principper. Principperne uddyber jeg på skrift herunder, da de kan være en virkelig god støtte.

Sydney Banks, filosof og forfatter, er manden bag principperne. De tre principper skaber tilsammen vores oplevelse af livet. Ingen oplevelse i os kan komme til os udefra. Vi oplever kun verden indefra – gennem tanker, bevidsthed og livskraft.

Sindet består af tre principper, også kaldet “inside-out”-forståelsen:

Tanker (Thought)
Bevidsthed (Consciousness)
Livskraft (Mind)

Men som Mette Louise siger, så er det i sidste ende bare ord, og vi skal ikke tage dem alt for alvorligt. Lyt i stedet til følelsen bag ordene.

Tanker (Thought)

Alt det, der kan dukke op i bevidstheden: billeder, ord, sætninger, minder, ønsker, drømme, intentioner, værdier, selvbilleder og meget mere. Alle har tanker. De dukker op, svæver forbi og forsvinder igen. Der kan være mange, eller der kan være få, men de er der altid.

Tanker er den eneste kilde til vores følelser.

Bevidsthed (Consciousness)

Der er noget, som er vidne til tankerne. Noget, der observerer. Det er vores bevidsthed.

Uanset hvad der sker – uanset om det stormer, eller om hjertet bliver knust – så er din bevidsthed stadig intakt. Det er den samme bevidsthed, der observerer, uanset hvad du tænker og føler. Bevidstheden er grunden til, at vi kan opleve det, vi tænker.

Livskraft (Mind)

Livet er energi. Dynamisk og konstant i bevægelse. Ligesom naturen, hvor træer vokser, planter spirer, og alt bevæger sig op og frem, sådan er det også med vores sind.

Alt er lavet af liv. Der er en intelligent energi i naturen, i vores krop og i vores sind.

Hvad principperne betyder for dit mentale velbefindende

Mette Louise skriver blandt andet i sin bog: “Hvis jeg kort skal ridse op, hvad principperne betyder for vores mentale velbefindende, er det, at:

Vi lever i en personlig udgave af virkeligheden, skabt af vores egne tanker i nuet, og kun disse tanker kan give os følelser
Tankerne er frie, og intet, der er sket i fortiden, kan række usynlige arme frem og tvinge dig til at tænke noget bestemt i dag
Bevidstheden, der oplever tankerne, er altid uskadte
Den grundlæggende kraft bag alting har opdrift. Derfor får vi mere hjælpsomme tanker, når vi giver slip på de mindre hjælpsomme”

Jeg kan varmt anbefale, at du lytter til samtalen – måske endda flere gange. Mange af de ting, Mette Louise fortæller, er så simple og åbenlyse, men samtidig så anderledes end det, vi ofte er opdraget til at tro om vores tanker og følelser.

I samtalen deler Mette Louise også, hvor revolutionerende denne tilgang har været for hende og hendes klienter. Hun beskriver, hvordan hun ikke længere arbejder med sindet på samme måde, som hun blev uddannet til som psykolog, og hvordan denne nye forståelse skaber stærke resultater.